Cara mengatasi otot leher kaku karena kelamaan di depan komputer, praktis dan aman dilakukan sehari-hari:
Langkah cepat saat leher sudah kaku Secara Alami
1. Hentikan kerja sejenak
Jangan dipaksakan. Berdiri dan ubah posisi tubuh.
2. Peregangan leher (3–5 menit)
Lakukan perlahan, tidak boleh terasa nyeri tajam.
- Miring kanan–kiri → tahan 15 detik × 2
- Menunduk (dagu ke dada) → 15 detik
- Mendongak ringan → 10 detik
- Putar leher → 5–10 kali tiap arah
- Angkat bahu lalu lepaskan → 10 kali
3. Kompres hangat
- Handuk hangat / botol air hangat
- Tempelkan di leher & bahu 10–15 menit
- Sangat efektif untuk otot tegang
4. Pijat ringan
- Gunakan jari atau alat pijat
- Fokus di pangkal leher & bahu
- Tekan ringan, jangan keras
kebiasaan di depan komputer (paling penting)
5. Atur posisi komputer
- Layar sejajar mata
- Kursi menopang punggung
- Siku ± 90°
- Kaki menapak lantai
6. Aturan istirahat
- Setiap 2 jam → jalan & stretching
- Setiap 30 menit → berhenti 1–2 menit
7. Latihan penguat leher & bahu (3–4x/minggu)
- Shoulder blade squeeze (tarik bahu ke belakang)
- Chin tuck (tarik dagu ke dalam)
- Wall posture exercise
8. Perhatikan saat di luar kerja
- Jangan main HP sambil menunduk lama
- Tidur dengan bantal tidak terlalu tinggi
- Minum cukup air
Segera hubungi dokter jika:
- Nyeri lebih dari 1 minggu
- Leher kaku disertai kesemutan, mati rasa, atau nyeri menjalar ke lengan
- Sakit kepala berat atau pusing.
