Pada lansia, vitamin dan mineral tetap penting, tetapi tidak semua lansia perlu mengonsumsi suplemen. Kebutuhannya sebaiknya disesuaikan dengan pola makan, kondisi kesehatan, obat yang sedang diminum, dan bila perlu hasil pemeriksaan darah. Kemampuan tubuh menyerap beberapa zat gizi juga dapat menurun seiring bertambahnya usia.
Vitamin dan mineral yang sering penting untuk lansia
- Vitamin D
Membantu menjaga kesehatan tulang dan otot serta membantu tubuh menyerap kalsium. Untuk orang di atas 70 tahun, kebutuhan harian umumnya sekitar 800 IU (20 mcg).
Sumbernya antara lain ikan berlemak, makanan yang diperkaya vitamin D, dan paparan sinar matahari yang aman. - Vitamin B12
Penting untuk pembentukan sel darah dan fungsi sistem saraf. Lansia lebih berisiko mengalami kekurangan karena penyerapan B12 dari makanan dapat menurun setelah usia 50 tahun. Kebutuhan orang dewasa umumnya 2,4 mcg per hari.
Sumber: ikan, daging, telur, susu, dan makanan yang diperkaya B12. - Kalsium
Penting untuk mempertahankan kepadatan tulang. Kebutuhan perempuan di atas 50 tahun dan laki-laki di atas 70 tahun sekitar 1.200 mg per hari, termasuk dari makanan.
Sumber: susu, yoghurt, keju, tahu, sayuran hijau, dan ikan yang dimakan bersama tulangnya. - Vitamin C
Membantu fungsi kekebalan tubuh dan pembentukan kolagen. Kebutuhan harian orang dewasa sekitar 75 mg untuk perempuan dan 90 mg untuk laki-laki. Buah dan sayuran merupakan sumber yang baik. - Vitamin B kompleks
Beberapa vitamin B berperan dalam metabolisme energi dan fungsi saraf. Namun, mengonsumsi dosis tinggi tanpa alasan medis tidak selalu memberikan manfaat tambahan.
Bagaimana dengan multivitamin?
Multivitamin dengan dosis mendekati kebutuhan harian dapat menjadi pilihan bagi lansia yang pola makannya kurang beragam, tetapi bukan pengganti makanan bergizi. Bukti saat ini juga belum cukup untuk menyatakan bahwa multivitamin dapat mencegah penyakit jantung atau kanker pada orang dewasa sehat.
Yang perlu dihindari: mengonsumsi vitamin dalam dosis tinggi tanpa pengawasan, terutama vitamin yang dapat terakumulasi atau berinteraksi dengan obat. Misalnya, suplemen vitamin E atau beta-karoten dosis tinggi tidak dianjurkan untuk mencegah penyakit jantung atau kanker.
Untuk lansia yang rutin minum obat, memiliki penyakit ginjal, penyakit hati, osteoporosis, atau kondisi kesehatan lainnya, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu sebelum memilih suplemen.
Kalau Anda mau, saya juga bisa buatkan daftar vitamin untuk lansia usia 60–70 tahun lengkap dengan dosis harian, manfaat, sumber makanan, dan vitamin yang sebaiknya dihindari.
Vitamin D dan B12 cukup penting diperhatikan pada lansia karena kekurangan keduanya relatif lebih mungkin terjadi pada usia lanjut. Namun, suplementasi sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi masing-masing orang.
Untuk vitamin C dan zinc, kebutuhan biasanya dapat dipenuhi melalui makanan. Suplemen tidak otomatis membuat lansia lebih jarang sakit jika sebenarnya tidak mengalami kekurangan.
Tips memilih suplemen: pilih produk yang dosisnya mendekati kebutuhan harian, hindari produk dengan megadosis, dan jangan menggabungkan beberapa suplemen yang kandungannya sama. Jika lansia rutin mengonsumsi obat, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu karena beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan obat.
